U kunt uw trainingsvolume met een derde verminderen en toch uw uithoudingsvermogen tot 15 weken behouden
19 Apr 2021
- Volgens nieuw onderzoek kunt u uw trainingsvolume met een derde verminderen en toch uw uithoudingsvermogen tot 15 weken behouden.
- U kunt uw VO2 max behouden met slechts twee sessies per week, zolang uw algehele volume en intensiteit hetzelfde blijven.
- Bovendien kunt u uw spieren sterk houden met slechts één sessie krachttraining per week en één set per oefening, zolang je tilt minstens zoveel gewicht op als je normaal doet.
We zijn er allemaal geweest, misschien meer dan we de laatste tijd leuk vinden: ons onder het weer voelen, uit routine, misschien gewoon uit zijn soort, en ons afvragend wat het minste is wat we kunnen doen om ons zuurverdiende uithoudingsvermogen en krachttoename te behouden.
Nou, goed nieuws. Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid veel minder is dan u waarschijnlijk denkt.
In een studie gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research, hebben onderzoekers bestaande gegevens bekeken waarin het minimale trainingsvoorschrift (frequentie, volume en intensiteit) werd onderzocht om prestaties behouden.
→ Je houdt van hardlopen. We houden van hardlopen. Doe mee met Runner's World +!
Ze ontdekten dat je je uithoudingsvermogen tot wel 15 weken kunt behouden - bijna vier maanden! - door slechts tweederde van je normale volume te doen (ongeveer vijf uur als je gewoonlijk doe acht), zolang u die sessies maar laat tellen door uw gebruikelijke doelhartslag te halen. U kunt uw VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die u tijdens de training kunt gebruiken; een kenmerk van uithoudingsvermogen) op peil houden door de helft van dat bedrag te doen, zolang u dezelfde frequentie (dagen per week) en dezelfde intensiteit van uw gebruikelijke training aanhoudt.
Als het erom gaat je spieren sterk te houden, kun je voorbij piepen met slechts één sessie krachttraining per week en één set per oefening, nogmaals, zolang je maar veel gewicht zoals u normaal doet, en de laatste herhaling vereist bijna uw maximale inspanning.
De onderzoekers baseerden de meeste van hun uithoudingsconclusies op een reeks onderzoeken door hetzelfde team die een groep vrijwilligers een rigoureuze routine van 40 minuten fietsen of hardlopen lieten uitvoeren, inclusief intensiteiten die 90 tot 100 procent bereikten. van hun maximale hartslag, zes dagen per week gedurende 10 weken, en besteedden vervolgens 15 weken aan het testen van de minimale hoeveelheid trainingsfrequentie, duur en intensiteit die ze konden doen om hun fitheidswinst te behouden.
Toen het kwam tot uithoudingsvermogen konden de renners en hardlopers hun uithoudingsvermogen op lange termijn behouden (maximale trainingsperioden van één tot drie uur), zelfs als ze hun totale volume met 33 procent verminderden - in dit geval dus 26 minuten per sessie. Ze konden hun uithoudingsvermogen op korte termijn behouden (maximale trainingsperioden van vier tot acht minuten), zelfs als ze hun volume twee keer zo veel verminderden - 66 procent of 13 minuten - zolang ze maar dezelfde frequentie en intensiteit van de training behielden. / p>
De renners en hardlopers konden hun VO2 max behouden met slechts twee sessies per week (hallo weekendstrijders!), zolang hun algehele volume en intensiteit hetzelfde bleef.
Hoewel er niet genoeg specifiek onderzoek naar atleten was, trokken de onderzoekers enkele conclusies uit afbouwend onderzoek dat hoofdauteur Barry Spiering, Ph.D., een wetenschapper bij het US Army Research Institute of Environmental Medicine, vertelde aan Bicycling hij gelooft dat dit van toepassing zou zijn op niet-professionele atleten zoals wielrenners en hardloopliefhebbers.
“Verschillende recensieverslagen uit de onderzoekswereld van'tapering geven duidelijk aan dat atleten hun uithoudingsvermogen tot wel 4 weken kunnen behouden of zelfs verbeteren door de trainingsfrequentie met wel [ongeveer] 20 procent te verminderen, het verminderen van het trainingsvolume met 60 tot 90 procent, en door het handhaven of zelfs verhogen van de trainingsintensiteit ”, schreven de auteurs in het onderzoek.
Hetzelfde geldt voor afbouwen en krachtprestaties.
'Tapering'-onderzoek geeft aan dat atleten hun krachtprestaties tot 4 weken kunnen behouden of zelfs verbeteren door het trainingsvolume met 30 tot 70 procent te verminderen, door een verminderde trainingsfrequentie of een lager trainingsvolume, en het behouden of zelfs verhogen van de trainingsintensiteit ', schreven ze in het onderzoek.
Waar het op neerkomt: net zoals een opkomend tij alle boten optilt, zal het behouden van uw intensiteit u helpen uw kracht en uithoudingsvermogen te behouden wanneer u maakt zich zorgen dat uw conditie afneemt als u niet de uren kunt besteden die u wilt.