De perfecte buiktraining van 15 minuten

17 Apr 2021

Ondanks de pakkende zinnen van oplichtingsplannen en claims van twijfelachtige 'lifestyle'-beïnvloeders, kost het ontwikkelen van sterke, solide ogende buikspieren tijd en werk.

Gelukkig staat de oude marketingtruc van gemakkelijke, onmiddellijke buikspieren algemeen bekend als een fictie, maar dat betekent niet dat elke trainingssessie in je eigen buikspierroutine uren en uren moet duren. effectief voor succes op lange termijn. Als je weet wat je doet, kun je de kern die je wilt opbouwen door buikspieroefeningen te doen die slechts 15 minuten duren.

De sleutel voor deze snelle sessies is begrijpen dat ronde na ronde van crunches in je kern zal niet resulteren in een sixpack. Je moet je buikspiertraining benaderen met hetzelfde niveau van zorgvuldige planning dat je toepast op de rest van je training (en als je geen strategisch plan hebt of weet wat we bedoelen met 'programmeren', is dit misschien een goede plek. om te beginnen voor slimmere, efficiëntere trainingen).

Om een ​​uitgebreid buikspiertrainingsplan te maken, zelfs als het slechts 15 minuten duurt, helpt het om precies te begrijpen wat uw kern doet, in het bijzonder de rol van de spiergroep speelt in je dagelijkse leven. Kortom, je core is essentieel voor de houding. Dat wil niet alleen zeggen dat je je core nodig hebt voor een goede houding; je core en buikspieren ondersteunen je wervelkolom, wat betekent dat de spieren actief moeten zijn als je rechtop staat, of je nu staat of zit. Dat betekent dat zowat elke oefening een kernoefening is, maar er zijn sommige bewegingen die belangrijker zijn voor kerntraining dan andere.

Laten we wat belangrijkere informatie over de kern opsplitsen, de specifieke bewegingen die essentieel voor core- en ab-training, en hoe u een efficiënte training kunt ontwerpen in 15 minuten of minder.

Wat is uw kern?

Niet doen train gewoon je buikspieren, want je buikspieren zijn slechts een deel van de strijd. Concentreer je in plaats daarvan op het trainen van je hele kern als een eenheid. Dat betekent dat buikspieren, schuine standen, spinale extensoren en bilspieren allemaal samen functioneren. Dat is hoe uw kern zich in het echte leven gedraagt, en dat is hoe u het in deze training zult gebruiken.

De basis van kerntraining

Om je core in een kort tijdsbestek te trainen, moet je begrijpen waartoe het in staat is . Ik breek kerntraining op in vier verschillende emmers. Een goed afgerond kernprogramma gaat op de een of andere manier in op al deze ideeën. U kunt dat echter snel doen, vooral omdat deze ideeën vaak in elkaar overlopen.

Bracing

Je hele kern, inclusief buikspieren, onderrugspieren, schuine standen en bilspieren, ondersteunt je wervelkolom, waardoor deze strak en structureel gezond en onbeweeglijk blijft. Als u geschoord blijft, kunt u uw onderrug niet rond maken en ook uw onderrug niet overdreven buigen. Denk aan planken en holle grepen; Bij deze bewegingen worden uw kernspieren aangespannen om uw wervelkolom in een vaste positie te houden.

Rotatie

Je core is ook verantwoordelijk voor het roteren van je romp. Draai van links naar rechts terwijl u uw benen naar voren houdt; je buikspieren, schuine buikspieren, onderrug en heupspieren zorgden voor die beweging. Rotatie is een belangrijke dagelijkse handeling die we soms onderschatten. Maar het is ook de moeite waard om te trainen. Je kern moet sterk genoeg zijn om je romp te draaien, en om het tegen een kracht of gewicht in te draaien dat het misschien niet wil draaien. Denk aan houtsnippers of Russische wendingen als oefeningen die je kern leren draaien.

Antirotatie

Je kern is ook verantwoordelijk voor het voorkomen dat je romp roteert, een concept dat bekend staat als 'antirotatie'. Probeer dit: sta rechtop en houd uw heupen en schouders naar voren gericht. Laat een vriend je rechterschouder duwen. Weersta die duw. Je kern is wat je heeft geholpen die duw te weerstaan ​​- en er is serieuze kracht voor nodig om die duw te weerstaan. Die kracht bouw je op door rotatie te bestrijden in kernoefeningen. Denk aan plankbereik of excentrische variaties in de holle greep als voorbeelden van anti-rotatieoefeningen.

Spinale flexie

Ja, spinale flexie krijgt een slechte wikkel, als de oorzaak van alle rugpijn. Nee, het is niet erg. Eerlijk gezegd is het de bedoeling dat je romp in staat is tot spinale flexie, en het zijn je buikspieren die die beweging aansturen. Het belangrijkste hier: uw lichaam moet de controle hebben over die wervelflexie. Ruggengraatflexie is slecht als u het van plan bent. Het is alleen problematisch als het gebeurt, omdat u er geen controle over heeft. De basissit-up is een voorbeeld van een beweging waarbij wervelflexie is betrokken.

Je buikspiertraining van 15 minuten

Je zult de bovenstaande ideeën verwerken in deze kerntraining van 15 minuten, die je elke dag kunt doen. Je kunt het als een op zichzelf staande training doen (en je kunt het thuis of in de sportschool doen), of je kunt het aan het einde van een krachttraining of cardiotraining vastzetten voor wat extra brandwonden.

In deze training telt u geen herhalingen; in plaats daarvan concentreer je je op het nauwkeurig bewegen van de tijd. Voer voor de eerste twee oefeningen elke beweging 45 seconden uit en rust vervolgens 15 seconden. Volg de rep-instructies voor de laatste zet. Rust een minuut tussen elke oefening.

Bergbeklimmer

Zorg dat je hartslag stijgt en werk meer aan het versterken van je kern dan je denkt bij eenvoudige bergbeklimmers. Doe 2 sets.

3-staps Core Getup

Raak spinale flexie en meer anti-rotatiewerk aan dan je zou verwachten met de 3-staps core getup. Doe 2 sets per zijde.

Hollow Rock To Superman Series

Een bericht gedeeld door Ebenezer Samuel (@ ebenezersamuel23)

Eindig met deze holle rock naar Superman countdown-serie, wat je doet vijf holle rock herhalingen, dan rollen om 5 Superman herhalingen te doen. Je rolt dan terug voor 4 holle rotsen, gevolgd door 4 Supermans, en volgt die progressie helemaal naar beneden totdat je een holle rots en een Superman doet. Je raakt beide buikspieren en ook je onderrugspieren en bilspieren op de Supermans. Elke set duurt ongeveer een minuut; rust een minuut tussen elke set.

Probeer 200+ trainingsvideo's voor thuis van Men’s Health, Women’s Health, Prevention en meer op All Out Studio 14 dagen gratis!

---